再談濕疹：腸道健康與濕疹的關係

這裡的長期讀者必定知道我經常分享有關濕疹的文章，甚至有濕疹的專頁。對於濕疹或皮膚敏感的話題的確是無窮無盡，原因是到目前為止仍未有根治濕疹或皮膚過敏的方法，相反受濕疹困擾的人卻越來越多。

最常聽到濕疹與免疫系統有關，但我們對自己的免疫系統又有甚麼可以做呢？我一直認為這是一個天生或DNA的問題，所以無法解決，亦沒有甚麼大改變可做。

不過最近看了一本關於營養的書：《Science of Nutrition》，給我一個最未接觸及嘗試的領域。腸道健康是近年發展迅速的題目，多得科技的發展，人類更加了解消化系統的角色並發現它比我們想像中重要，甚至被喻為第二個大腦。

被稱為第二個大腦皆因科學家發現大腦及消化系統之間有一條專屬的溝通網路，很多大腦的訊息及指令，是由消化系統直達大腦。科學家發現消化系統不只掌管消化那麼簡單，約70% 的免疫細胞居住在我們的腸道中，腸道的生態與我們的免疫系統及精神健康息息相關。到目前為止，我們對消化系統的認知仍是冰山一角，相信進展會非常迅速，絕對是需要緊貼的題目。

腸道益生菌與濕疹

相信大家都聽過益生菌 Probiotics (Microbiome)，科學家發現敏感與腸道中的Microbiome 數量和種類有莫大的關連。很多敏感及炎症是因為腸壁太薄及破損，令腸道的物質進入身體其他位置導致發炎及過敏的狀況，所以關鍵在於鞏固腸壁，建立穩固的圍牆。

研究指出不同益生菌有不同的功能，例如某些菌會令人有飽肚的感覺，一些癡肥人士因為身體內缺乏了某種細菌導致他們經常感到肚餓，縱然試過不同的減肥方法終告失敗甚至比原本更肥。

最緊要是多樣性

科學家指出重點是生物多樣性，而不是集中於某種益生菌，因為菌種之間會互相競爭霸地盤，所以我們不能助長一菌獨大，令其他菌失去生存空間。如上提及，不同菌有不同功能，但目前科學家同益生菌種類的認知仍非常有限，因為很多品種一旦離開腸道便死亡，要研究他們有一定的難度。第二是現代的飲食習慣已被產品工業化，有大量的 processed food ，很多以前 （例如石器時代或19世紀前）在我們祖先身上存在的益生菌，在現今已經消失，所以你會發現市面的益生菌保健產品來來去去都是某幾個菌種，而我們不應只攝取某幾種益生菌令生態失衡，因此食Probiotic Supplement 要好小心。

天然攝取益生菌

發酵食物如泡菜、納豆、麵豉、芝士等都含有益生菌，已有不少文章指出納豆對濕疹及發炎很有效，所以我最近也開始吃納豆了。

除了多樣化，也要養菌！

幻想腸道內的益生菌是我們的寵物，益生菌需要進食去維持生命，而他們的食糧就是 Prebiotics （益生元），簡單可理解為纖維。植物如生果蔬菜、果仁、穀物都含有益生元。理論是植物中的 Resistant Starch 抗性澱粉（簡單可理解為纖維） 不能被小腸消化，要去到大腸被細菌 （益生菌）發酵分解，亦即是益生菌的食物，過程如製作發酵食物或sourdough 酸種一樣，要餵食。在發酵（分解）過程中，會產生 Short-Chain Fatty Acids (SCFA) ，研究發現食用纖維 inulin （菊糖）產生SCFA可鞏固腸壁 (Gut’s mucus barrier) 以防止炎症同時有助精神健康，洋蔥、蒜、香蕉、蘆筍等皆含有inulin。

若我們沒有為益生菌提供食物（即吃足夠及多樣的蔬菜水果），他們會「吃」我們的腸壁 (Gut’s mucus barrier) ，我們的腸壁會不斷變薄最後穿掉，細菌及其他不應該流出的物質就會在破孔中進入身體其他部位導致身體發炎及其他疾病。所以營養師建議每周最少要吃 30 種不同的植物 及每天吃不少於 22-34g 的纖維。說到這裡，我嘗試把一星期吃過的植物寫下，包括飯麵，發現原來要超過 30 種也不易。

最後，總結只有一大重點就是：「多樣」- 包括增加益生菌的種類及每周進食 30種以上的植物。腸道健康除了可治療濕疹及敏感症外，對糖尿病及精神健康亦有幫助，所以就算沒有濕疹或敏感性，保持腸道健康也是養生的法門。何不試試一兩個月，看看身體有沒有改變？

以上資訊參考自Rhiannon Lambert 的 《The Science of Nutrition 》及 Netflix 紀錄片 《Hack Your Heath: The Secrets of Your Gut》。《Hack Your Heath: The Secrets of Your Gut》拍得很有趣易明，非常推薦大家看。如果你也有開於益生菌，發酵食品的經驗，歡迎你在下面留言。

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